到了 35 岁后，大多数人都会感觉到： – 坐着后臀部疼痛 – 站立时膝盖开裂 – 你 “热身” 只是为了走楼梯 这不仅仅是酸痛。 这是你的身体在警告你，你需要保养和关注你的身体了。
支撑你度过二十多岁的关节 它们如今无法自我修复。 每一次忽略拉伸、每一个不良姿势、每小时坐在椅子上的时间……都会积累成伤害。 但好消息是： 你可以逆转大部分损伤：
这不是关于奇迹疗法。 而是重建那些大多数人放任不管的部分。 只需每天10分钟，你就能： – 动作更灵活 – 感觉更强壮 – 无痛老去 以下是开始的步骤：
1. 调整姿势 不是关节出了问题，而是你的对齐出现了问题。 多年的驼背压迫了你的脊柱、髋关节和膝盖。 站直，肩膀向后，骨盆保持中立。 下面是测试你姿势的方法以及一个帮助改善姿势的练习：
2. 每天步行 30 分钟 运动是良药，尤其是对关节而言。（但绝对不是过度的运动，那样会带来损伤） 它增加滑液（您身体的天然关节润滑剂），促进血液循环，并减少僵硬。 不需要花哨的锻炼……只是走路。 下一条非常重要，但鲜为人知：
3. 拉伸髋屈肌 久坐会导致髋屈肌缩短。 髋屈肌紧张 = 下背部疼痛 + 膝盖拉伤。 每天早晨，做一次深弓步拉伸。 每侧保持 30 秒。 以下是视频演示：
4 补充胶原蛋白。 30 岁以后，人体胶原蛋白的生成会下降。这意味着关节的缓冲力会减弱。 每天补充约10克水解胶原蛋白肽（最好搭配维生素C，以促进吸收）。
5. 强化臀肌 臀肌无力会迫使膝盖和臀部过度补偿。 结果呢？关节疼痛。 可以通过以下方法进行修复： – 臀桥 – 蚌式开合 – 台阶练习。 以下是一些适合初学者在家练习的优秀练习：
6. 戒掉垃圾食品 炎症会破坏关节， 而超加工食品每天都会为炎症提供能量。 糖、种子油、精制碳水化合物。 用以下食物代替： – 欧米伽-3 脂肪酸 – 全天然食物 – 彩色蔬菜
7. 使用阻力带。 阻力带可以保护关节，同时增强稳定肌。 尝试： – 侧向行走 – 阻力带拉伸 – 怪兽行走。 以下是一些其他针对上肢的运动：
8. 养成每日关节护理习惯 您的关节值得像呵护牙齿或皮肤一样呵护。 制定一个10分钟的日常护理计划： – 3个活动度训练 – 2个力量训练 – 1个呼吸练习， 让这成为不可或缺的日常操作。
